训练强度越高比赛成绩越差？实验结果让人大吃一惊!

从上至下分别为：年龄，体重，身高，BMI，铁三训练年数，目标比赛成绩，目标比赛成绩与全场男女冠军相比的百分比；目标比赛成绩与年龄组冠军相比的百分比；总训练量；比赛负荷量；比赛游泳时间；比赛自行车时间；比赛跑步时间

训练安排

让我们来看看这些铁三爱好者的训练周期和内容安排。 训练大周期按时间顺序：21-23周的冬训，2-4周过渡期，18周大铁专项训练，本研究数据基于这18周专项训练的追踪和统计。

每个大周期的具体训练安排：

冬训期间，所有受试者使用相同的训练强度，且都采用“逆向周期”（Reverse Periodization）的训练分期策略，这个阶段重点专注于公路路跑比赛，另有每周2次基础力量训练，每周2次游泳训练，每周1次自行车训练。

过渡期中，在维持基础耐力训练的同时，增加了自行车和游泳的训练量，减少了路跑的训练量。每周仍有一次力量训练以保持最大力量基础。

专项训练期中，每名受试者被要求记录每一次训练的数据以供本研究之用。根据受试者的实际运动水平，经验，及可用的训练时间，共制定有3个不同版本的训练计划提供给受试者。

但这3份训练计划的总体强度分布是一致的：（以心率分区）1区约占77%的总训练时间；2区约占20%；3区约占3%。中周期安排为2+1，即2个训练周随后是1个恢复周。

游泳的最大训练量出现在第7周，为9-12km；自行车的最大训练量出现在第9周，为330-360km；跑步的最大训练量出现在第12周，为55-78km。第7周之后，每周都安排骑跑换项训练。在前11周，受试者仍旧进行一周2次的力量训练，且所有人的力量训练计划一致，在教练的监督下执行。

运动强度分区测试

所有受试者共参加两次运动能力测试以确定训练强度区，第一次为18周的专项训练期开始前2周，第二次在第9-10周。

测试方案为递增负荷测试，游泳以血乳酸指标为分区依据，而自行车和跑步则以呼吸代谢指标（VE通气量, VO2摄氧量, VCO2二氧化碳呼出量）为依据。

训练强度区以对应的心率进行划分，强度1区为有氧阈以下（< AerT），2区为有氧阈和无氧阈之间（AerT - AnT），3区为无氧阈以上（>AnT）。训练负荷根据受试者每次训练的数据记录，按照Lucia TRIMPs计分进行计算。

两次运动能力测试的结果

在奥地利大铁结束之后，研究人员对收集的数据进行了统计。

比赛数据分析

运动能力测试与比赛表现的相关性：第一次测试游泳和跑步在有氧阈和无氧阈的速度之间有显著相关性。第一次测试中的跑步成绩，第二次测试中的自行车无氧阈上功率，与目标比赛中的跑步和自行车成绩有显著相关性（数据如下图所示）。

训练和比赛中在各强度区中的时间分布：训练中，1区68%±14%；2区28%±13%；3区4%±3%。三种运动的训练负荷（TRIMPs打分）分别为：游泳18%，骑车47%，跑步35%。比赛中的时间强度区分布：1区38%±27%；2区58%±25%；3区4%±6%。

训练和比赛之间的相关性：总训练时间与大铁完赛时间之间呈显著负相关，即总训练时间越长，大铁比赛完赛用时越短；而总训练负荷（TRIMPs打分）和大铁完赛时间没有显著相关性。

此外，训练中在1区内的总时间，1区训练时间占比和1区内的训练负荷（TRIMPs打分）与大铁完赛时间呈显著负相关；而在2区的训练时间和占比却和大铁完赛时间呈正相关，换句话说，在2区强度内练得越多，比赛成绩就越差。上述规律在3个单项运动内都是如此，在自行车和跑步项目中尤为显著。3个单项的训练总时间和其比赛用时呈负相关，其中自行车项目达到统计学意义上的显著（数据如下图所示）：

更有意思的是，训练中自行车的强度在1区和2区的占比还会影响到比赛中的跑步成绩。自行车在1区强度中的训练时间与比赛中的跑步用时呈显著负相关，而自行车在2区强度中的训练时间则与比赛的跑步用时呈显著正相关。

综上，大铁比赛成绩与训练时在低强度（1区，即有氧阈以下）的时长和负荷有非常显著的关系。尽管在比赛中，2区强度（有氧阈和无氧阈之间）占到了大头，但若是在训练中把大量时间花在2区，则会对比赛成绩有负面影响。正所谓：欲速则不达，强撸灰飞烟灭。

开元观点

这篇推文为广大立志成为真正铁人的铁三爱好者提了个醒，也指明了方向，即一味黑练未必会取得更好的成绩，反而有可能吃力不讨好，投入与产出不成正比。类似的观点我也多次在“大铁系列讲座”中阐明，强调了自行车训练的重要性，尤其是“诚信”的自行车LSD训练的重要性。传送门：《或许这是目前最系统的IRONMAN备战课》

在上述的统计数据中，我们可以看到，低强度长时间的自行车训练，不仅对自行车项目本身有帮助，就连之后的跑步项目都可能会从中获益。从训练强度的分布上来看，可能两极化的模式更适合长距离耐力赛事（与乳酸阈模式相比较而言，这点在马拉松讲座的第一讲“跑步训练的规划”中有详细阐述。传送门：《拖堂到2小时，被刷820次，首播算成功吗？！ | 马拉松直播课》

来源：全球铁三返回搜狐，查看更多